Новости
Материал опубликован: 13 April 2023, 14:19
Обновлён: 13 April 2023, 14:20
Просмотров: 156
Лучший способ определить объем рациона – рассчитать его калорийность
Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам —
2500 тысячи ккал/сут.
Алгоритм расчета калорий
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.
Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора
- для женщин – иконкаБМ (базовый метаболизм)= 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
- для мужчин – иконкаБМ (базовый метаболизм)= 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5
Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.
Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.
Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.
Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г):
Молоко 3%,кефир |
59 |
Готовая рыба (сиг, навага, треска, щука, ледяная) |
70-106 |
Сметана 30% |
294 |
Говядина готовая |
267 |
Сливки 20% |
206 |
Свинина готовая |
560 |
Творог жирный |
226 |
Куры готовые |
160 |
Творог 9% |
156 |
Хлеб ржаной |
190 |
Сырки творожные |
315-340 |
Хлеб пшеничный |
203 |
Творог нежирный |
86 |
Булки, сдоба |
250-300 |
Брынза |
260 |
Сахар |
374 |
Плавленые сыры |
270-340 |
Карамель |
350-400 |
Сыр твердый |
350-400 |
Шоколад |
540 |
Мороженое |
226 |
Мармелад, пастила, зефир |
290-310 |
Масло сливочное |
748 |
Халва |
510 |
Маргарины |
744 |
Пирожное |
350-750 |
Масло растительное |
898 |
Варенье, джемы |
240-280 |
Майонез |
627 |
Колбаса вареная, сосиски |
260 |
Овощи |
10-40 |
Колбаса полукопченая |
370-450 |
Картофель |
83 |
Колбаса сырокопченая |
500 |
Фрукты |
40-50 |
Яйца куриные (2 шт.) |
157 |
Компоты, фруктовые соки |
50-100 |
Сельдь |
234 |
Консервы рыбные в масле |
220-280 |
Консервы рыбные в томате |
130-180 |